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冬季進補,這3種食材很不錯

人民網    2020年12月13日

    冬季進補,應補充的是營養素,而非能量。冬天容易缺乏的微量營養素,比較常見的包括鈣、鐵、鋅、硒以及水溶性和脂溶性維生素。有人說,現在冬天也能買到各類蔬菜水果。但要注意,由于生產、運輸、貯存等原因,冬天即便吃了與夏天同樣數量的果蔬,仍然有可能會存在維生素和礦物質的缺乏。那么,我們具體要注意哪些食材的攝入?

  推薦食用海鮮。體內的維生素和礦物質一旦缺乏,就容易產生很多問題,比如畏寒怕冷。這時,通過吃海鮮可以攝入很多微量營養素。中國營養學會推薦一般成人每日食用水產類40~75g,每周280~525g。魚類、螃蟹、蝦等各種海鮮都可以換著花樣吃,在體內起到一種綜合的補充作用。這種補充既有限又安全,不會超量,因為人體對這些東西的攝入是有自限性的,吃到一定量以后身體自己會調整。另外要注意,雖然魷魚微量營養素的含量相當高,但其膽固醇含量也比較高,對一般人群來說,食用頻率一周不超過一次,一次不超過2~3兩是比較合適的量。

  推薦食用瘦肉。冬天注意保證瘦肉的攝入,以補充身體的能量,而且瘦肉中的蛋白質、維生素A及B族維生素都很豐富,特別是維生素B2,可以幫助愛美女性的頭發、指甲長得更有光澤。比如,牛肉還可以起到補充氣血的作用,手腳發涼的女孩子可以適當多吃一些。不過,吃瘦肉也不能超量,即使肉眼看不到明顯的脂肪組織,但瘦肉里的的確確是含有脂肪的,而且,有的瘦肉脂肪含量并不低。所以,對于需要控制脂肪攝入量的人來說,即使是瘦肉也不應多吃。正常情況下,一般成人一天吃生重40~75g的瘦肉就可以了,這樣進入體內的動物性脂肪、鐵等營養物質既能夠滿足身體需要,又不會催肥,達到一種平衡。

  推薦食用堅果。堅果中的蛋白質含量高,而且是優質蛋白質。堅果里含有的油脂有必需脂肪酸,同時是不飽和脂肪酸,這和肥肉的情況不一樣,而瘦肉里面的脂肪酸是比較低的。此外,堅果里含有相當多的維生素E,維生素E對皮膚美容有益處。堅果里還有膳食纖維,可以潤腸。一般成人一天可食用10g堅果,即一小把。大家可以將堅果作為一種健康零食,吃堅果時應注意,應選擇原味的,避免鹽炒的、糖焗的或是油炸的;品種上最好經常更換以攝入更加均衡的營養。

  (北京協和醫院主任醫師 于康)


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